"The chief function of the body is to carry the brain"
Wie had dat nu ook al weer gezegd? Oh ja, Thomas Edison - één van de grootste historische uitvinders en ook de man - die in dit geval...
...er helemaal naast zat
Waarom? Bekijk het eens op deze manier: een brein zonder een goed functionerend lichaam resulteert in een droevige, geketende, onaantrekkelijke menselijke machine die onmogelijk functionele bewegingen kan uitvoeren, en een lichaam zonder een goed functionerend brein zal leiden tot een saai menselijk hoopje vlees en spieren. Als je je brein, je gezondheid en het ouder worden wil optimaliseren, dan zal je moeten streven naar een goeie fysieke conditie en een slank uiterlijk. En een grote stap in deze richting is het begrijpen hoe je efficiënt vetmassa kan kwijt geraken.
Maar vermageren in het algemeen kan een harde noot zijn om te kraken. De weegschaal die maar weigert te dalen, constante gewichtsschommelingen met daarnaast een overvloed aan de "nieuwste diëten" en "magische vermageringspillen" - van frustratie en stress gesproken.
Denk maar aan de laatste keer dat je een vermageringsadvies hebt gekregen. Laat mij raden...het klonk waarschijnlijk als volgt:
"Beweeg meer"
"Eet minder" &
"Lees zeker dit dieetboek"
En uiteraard: vermageren en het bereiken van een mooi en slank lichaam begint zeker met je zelf uit die stoel of zetel te heffen, meer te bewegen, meer te gaan sporten en het vermijden van al die eigen traktaties die blijkbaar overal opduiken.
Maar als het komt op vrij snel vet verliezen, slank te blijven en gespierd te zijn jaar in jaar uit dan kunnen een aantal aangetoonde strategieën je hier zeker in helpen: strategieën die verder gaan dan enkel gewichtsverlies.
Neem nu het voorbeeld van het vage concept dat, ongeacht de situatie, je voor eeuwig met hetzelfde aantal vetcellen, die je in je vroegere leven hebt opgebouwd, zult blijven behouden. Het is een veelvoorkomende overtuiging in de fitness- en voedingsindustrie dat als je ooit een te hoog lichaamsgewicht of ongewenst vetweefsel rond je middel, heupen of benen hebt gehad, deze vetcellen nooit echt zullen verdwijnen, maar gewoon zullen krimpen. Deze vetcellen wachten dan geduldig af tot je terug heel even de teugels verliest en je laat verleiden door die extra happen of dat extra stukje chocolade. Tot het punt dat deze extra calorieën gedoemd zijn recthstreeks in die wachtende vetcellen te schuiven - wat kan resulteren in die constante strijd tegen dat 'jojo-effect' .
Maar dit is gewoon niet waar! Catherine Shanahan, M.D, beschrijft in haar boek Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food dat als je gewoon één specfifieke biologische variabele, die bijna bij iedereen aanwezig is, je de vetcellen niet alleen kan doen verdwijnen, maar zelfs kan laten transformeren in ander belangrijk fysiologisch weefsel, zoals spiercellen, stemcellen of zenuwcellen.
Wat is nu die variabele?
Het zijn niet die overmatige calorieën. Het is niet die chocolade. Het is niet, zoals de bekommernis van vele voedingsboeken, gluten. Het is niet het 'low-carb of 'high-fat' dieet...
Het is een laaggradige ontsteking.
Wat? Laaggradige ontsteking - deels door de blootstelling aan giftige omgevingen en de consumptie van verhitte en ranzige plantaardige oliën en deels door een stressvolle levensstijl in combinatie met een slechte slaaphygiëne - kan dit ervoor zorgen dat vetcellen resistent worden om te verdwijnen of te transformeren naar andere fysiologisch weefsel. Dit doordat deze laagradige ontsteking een verhoogde insuline productie stimuleert. Het hormoon insuline is nu net verantwoordelijk om de calorieën in onze vetcellen te transporteren. Dus de oplossing in gewichtsverlies is simpel: stoppen van deze laaggradige ontsteking!
Ik wil natuurlijk wel nog even benadrukken dat er heel veel voordelen zijn aan tussentijds vasten (intermittent fasting) of aan een suiker-, glutenvrij of high-fat/low-carb voedingspatroon. Het is zelfs zo dat een high-fat/low-carb voedingspatroon ongelooflijk bevordelijk kan zijn in het opbouwen van spiermassa en het verminderen van vetweefsel. Maar niet alle vetten zijn gelijk gecreëerd. En als je net die verkeerde vetten en/of oliën eet, ontstaat er een ontsteking in je lichaam. De sleutel tot succes, om effectief gewicht te verliezen, is om deze ontstekingsfactoren te elimineren uit je voeding.
Het is wel belangrijk mee te geven, ondanks de associatie met tal van chronische ziektes, dat een laaggradige ontsteking geen ziekte op zichzelf is - maar een vitaal deel van een gezond immuumsysteem. Het beschermt ons tegen bacteriën, virussen en zelfs kankercellen. Het probleem ligt hem in de balans. Door onze voeding en levensstijl zal ons lichaam een overproductie aan ontstekingsstoffen aanmaken en krijgen we net te weinig van de juiste nutriënten binnen via onze Westerse voeding om deze ontstekingen af te remmen.
Hoe ontsteking-stimulerende Omega-6 vetzuren leiden tot die laaggradige ontsteking & gewichtstoename?
De laatste 30 jaar is ons voedingspatroon drastisch veranderd vergeleken met hoe het oorsprokelijk was. De totale hoeveelheid aan vetten en verzadigde vetten zijn significant gedaald, terwijl de consumptie van omega-6 vetzuren is gestegen en de omega-3 vetzuren zijn gedaald. Dit heeft ertoe geleidt dat een Westers voedingspatroon bestaat uit een omega-6 tot omega-3 ratio van 20:1, wat ongelooflijk verschilt van de evolutionaire ratio 1:1. Deze ratio verschuiving binnen deze vetzuren loopt parallel met het steeds toenemende lichaamsgewicht en obesitas.
De hogere verhouding omega-6/omega-3 lijdt tot een algmene verhoging in de aanmaak van de pro-inflammatoire cytokines, de chronische ontstekingen en aandoeningen.
Inflammatoire cytokines van chronische laaggradige ontstekingen zijn geassocieerd met een toekomstige gewichtstoename. En als je lichaamsgewicht toeneemt, worden je vetcellen een soort bron van ontstekingen. Bij obese personen zien we dat het vetweefsel de immuumcellen recruteert, wat zal zorgen voor een ontstekingsmechamisme en zo leiden tot een insuline-resistentie.
Omega-6 vetzuren verhogen het triglyceride gehalte in cellen door hun doorlaatbaarheid te verhogen, terwijl omega-3 vetzuren net de afzetting van vetten zullen verminderen. Hierdoor hebben deze verschillende vetzuren een ander effect op de pre-adipocyte differentiatie (de bepaling van welke soort vetcel het zal worden). Omega-6 heeft ook een inhibitie op de transformatie van wit vetweefsel naar bruin vetweefsel. Wit vetweefsel slaat energie op, terwijl bruin vetweefsel energie gebruikt om warmte te produceren.
Het is natuurlijk ook wel belangrijk mee te geven dat niet alle omega-6 vetzuren slecht zijn. Zo bevatten noten en zaden een hoge hoeveelheid aan omega-6 vetzuren en is er toch aangetoond dat zijn een effect hebben het verminderen van ontstekingen, de kans op diabetes type 2 verminderen en negatief gecorreleerd zijn met cardiovasculaire risico's. Het gaat er om je verhouding omega-6/omega-3 ratio in balans te houden.
Het grootste probleem met de omega-6 vetzuren is de consumptie van ranzige en verhitte plantaardige oliën. Het eten van verhitte plantaardige oliën is geassocieerd met een verhoogd risico op cardiovasculaire aandoeningen doordat deze verhitting zal zorgen voor een oxidatie van deze ontstabiele vetten. Door oxidatie via verhitting worden nieuwe chemische structuren gevormd die een nefaste impact hebben op onze cardiovasculaire gezondheid. Er is aangetoond dat het regelmatig eten van verhitte oliën zal zorgen voor een verhoogde bloeddruk en cholesterolgehalte. Dit kan leiden tot vasculaire ontstekingen en veranderingen die op hun beurt kunnen uitmonden in atherosclerose.
Niettegenstaande hebben verschillende studies aangetoond dat het verlagen van de verhouding omega-6/omega-3 net beschermend kan werken tegen chronische, degeneratieve ziekten. Eén studie toonde aan dat het vervangen van maisolie door olijf-en koolzaadolie tot een vermindering van 70% in totale mortaliteit kon zorgen door de ratio omega-6/omega-3 naar 4:1 te brengen.
Dus, hoe kan je nu exact jouw omega-6/omega-3 ratio in balans brengen en de ontstekingen verminderen?
- Vermijd alle ranzige en oververhitte oliën in voeding. Vervang deze producten met gezonde vetten zoals olijfolie, kokosolie, ghee en andere dierlijke vetten.
- Eet natuurlijke, nutrient-dense voeding met een focus op anti-inflammatoire en anti-oxydantrijke voeding, zoals groenten, fruit (vooral bessen), vette vruchten (zoals advocado's en olijven), vette vis, verse kruiden en groene thee.
- Eet heel regelmatig vette koud-water vis of neem een visolie supplement.
Daarnaast geef ik je ook nog een aantal strategieën voor een effectief gewichtsverlies en het verminderen van die laaggradige ontstekingen.
Veilige strategieën voor een effectief gewichtsverlies
1. Voedingspatroon laag aan koolhydraten
Er is aangetoond dat een voedingspatroon die laag is aan koolhydraten de ontstekingen zal verminderen en de gevoeligheid voor insuline zal verhogen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat voedingsgewoontes die laag zijn in koolhydraten resulteerden in hoger gewichtsverlies dan voedingsgewoontes die de vetten vermeden (zelfs 2-3 keer meer!). Daarnaast zal een 'low-carb' dieet ook de honger verminderen, de bloedsuikerspiegel verlagen, een positief effect hebben op de triglyceriden en de HDL ("slechte" cholesterol) en een drastische vermindering van het gevaarlijke viscerale vet stimuleren. De ideale koolhydraatinname is afhankelijk van je huidige gezondheidstoestand, activiteitsniveau en je geslacht. Een laag koolhydraatdieet kan variëren tussen de 20g en de 200g koolhydraten per dag. Wil je meer weten over jouw ideale verhouding macronutrienten, neem dan gerust even contact op.
2. Vasten
Vasten reduceert ontstekingen, verhoogt de bloedcirculatie van glucose en vetten, verminderd de bloeddruk, verhoogt de metabole effeciëntie en verminderd de oxidatieve stress. Ondoerzoek toonde aan dat verschillende types van 'intermittent fasting' resulteerden in een significant gewichtsverlies vergeleken met een klassiek dieet met calorie-restrictie.
De meest gekende protocols voor tussentijds vasten:
- De 16/8 methode: vast voor een periode van 16u per dag en eet dan je al jouw nodige caloriën tijdens de overige 8u. Dit kan je bijvoorbeeld doen door het ontbijt te skippen en dan te eten tussen 12u en 20u.
- Periodiek vasten: 1 of 2 maal per week een vastenperiode van 24u inlassen.
- Het 5/2 dieet: twee dagen van de week eet je maar 500-600 caloriën en eet je normaal de overige vijf dagen.
3. Nuchtere cardio-training
Hier is het dan, uitgelegd in een heerlijke simpliciteit. Sta op en voor je iets in je mond steekt, doe een korte aërobe training. Doe dit terwijl je lichaam zich nog in een nuchtere toestand bevindt, wat er zal voor zorgen dat je lichaam zijn eigen vetreserves zal aanspreken. Dit kan je overal en altijd toepassen: je hond uitlaten, een rustige zwem- of yogasessie zijn ideale opties. Zolang de sessie licht en niet te stresserend voor het lichaam is, zal dit jou net een boost geven. Zorg er gewoon voor dat ze niet te intensief is, zodat er geen al te grote piek van het stresshormoon cortisol ontstaat en je jezelf niet volledig uitput.
Je kan zelfs jouw ochtendsessie 'boosten' met twee simpele tips. De eerste is een vorm van caffeïne innemen, wat jouw vetzuren zal mobilizeren om te helpen deze te transformeren in ander weefsel of sneller doen verbranden. Twee prima opties van cafeïne zijn groene thee of een tas biologische koffie. Drink één van deze dranken voor jouw nuchtere cardio-training. De tweede tip is op één of andere manier ook koude aan je sessie toe te voegen, door een koude douche te nemen voor of na je sessie of gewoon buiten te bewegen in de winter. Waarom koude je net een extra boost zal geven, kan je alvast hieronder lezen.
4. Koude thermogenese
Het is aangetoond dat een blootstelling aan koude ontstekingen vermindert, het bruin vetweefsel activeert en hierdoor ook het energieverbruik verhoogt, een verhoging tot 80% van het metabolisme stimuleert. Alsook zal de vrijzetting van adiponectine verhogen, een eiwit dat onderander de vetverbranding stimuleert. Wil je meer weten op welke manier je koude in je leven kan implementeren, lees dan zeker mijn artikel '15 unieke voordelen van een dagelijkse koude douche'.
De voordelen van koude zijn dan ook het beste te merken door het nemen van een dagelijkse koude douche, het slapen bij een temperatuur die lager is dan 18°C of het dragen van specifieke ice packs.
Daarnaast kan het natuurlijke supplement, vooral gebruikt in Okinawa, 'Bitter melon extract' ook synergetisch met koude werken door het bruin vetweefsel te activeren.
5. Bloedsuikerspiegel en het insuline-niveau in balans houden
Het aantal personen met diabetes type 2 stijgt voortdurend (zelfs bij atleten en de zogezegde "gezonde" personen), maar hier stopt het niet. Het aantal chronische aandoeningen, neurologische degradatie en gewichtsproblemen die direct gelinkt kunnen worden met een hoge bloedsuikerspiegel zijn enorm. Allemaal het resultaat van een insuline-resistentie waardoor er een chronische hoge bloedsuikerspiegel (hyperglycemie) ontstaat. Wat uiteindelijk kan lijden tot diabetes type 2 met brein en metabole dysfuncties. Daarnaast is het ook een significante risicofactor voor cardiovasculaire aandoeningen.
Wanneer de bloedsuikerspiegel chronich is verhoogt, zal de pancreas, waar insuline wordt geproduceerd, progressief minder en minder effectief worden in het verlagen van deze bloedsuikerspiegels, waardoor de pancreas uiteindelijk schade zal ondervinden (alhoewel er al hier en daar bewijs bestaat dat deze schade omkeerbaar is door specifieke aanpassingen in levensstijl en voedings-strategiën). Niettegenstaande dat de bloedsuikerspiegel kan stijgen door stress, door intensief sporten of door lange periodes van zitten, is de typische verhoging van de bloedsuikerspiegel vooral significant na een maaltijd. En studies tonen ook aan dat deze pieken na een maaltijd of "postprandiale hyperglycemie" het meest gecorreleerd zijn met vasculaire complicaties, zelfs in vergelijking met een in nuchtere verhoogde glucoseconcentratie.
Als het neer komt op de controle van je bloedsuikerspiegel, heeft je lichaam twee keuzes: verlagen van de hoeveelheid glucose in het bloed, als potentiële energie, door een opname in het spierweefsel of in het vetweefsel...
Wil je graag meer weten welke specifieke bewegingsstrategieën je zelf kan toepassen om je bloedsuikerspiegel te verlagen of bijvoorbeeld laag te houden tijdens een uitgebreide maaltijd, neem dan zeker even contact op.
Hopelijk vond je dit artikel interessant? Bedankt om het te lezen en schrijf gerust jouw commentaar, gedachten en feedback hieronder.
