Waarom heb ik zelf elke dag een vast ochtendritueel in combinatie met een bewegingsroutine van 10 minuten?

/

Niet alleen hou ik van mijn ochtendroutine, elke dag uit bed tussen 6u en 6u30 met een ' just out of bed look', maar weet ik ook dat een ochtendroutine een ongelooflijke manier is om je dag te versterken. Het geeft je de kracht al je taken te prioriteren die nodig zijn om voor jezelf en je lichaam te zorgen terwijl je wilskracht nog hoog is. Het is een manier om jezelf te aarden en je klaar te stomen voor alle afspraken, taken en andere verplichtingen die op je af zullen komen. Controle nemen over je eigen ochtenden zal je een voorsprong geven voor de rest van je dag! 

Bij deze geef ik graag hieronder mijn eigen ochtendroutine: 

  • 6u-6u15: Wekker gaat af!. Hiervoor gebruik ik de applicatie 'sleep better', zodat ik op het meest optimale moment, tijdens de lichte slaapfase, wordt gewekt. Hierdoor heb je veel minder het 'groggy' gevoel dat je 's morgens kan hebben. Ik rol uit bed en ga naar beneden om een groot glas zuiver water te drinken. Ik open daarna het raam om wat frisse lucht in te ademen en direct buitenlicht op te vangen. Het directe zonlicht (zelfs bij bewolking) zal de productie van het hormoon melatonine afremmen. Melatonine is verantwoordelijk voor het slaap- en waakritme en wordt geremd door de aanwezigheid van blauwachtig licht (zonlicht, maar ook televisie, gsm en iPad) . Het licht van de zon zal ervoor zorgen dat melatonine wordt onderdrukt en mij dus wakker maakt. Daarnaast zal het directe buitenlicht op mijn huid voor mijn dagelijkse portie UVA & UVB straling zorgen, waardoor mijn huid gestimuleerd zal worden de productie van Vit D te starten.. 
  • 6u15: Klaar voor mijn bewegingsroutine van een 10tal minuten. Het liefst buiten in de tuin. Deze routine is van dag tot dag afhankelijk. Kan een reeks van mobilisatie oefeningen zijn, foamrolling of stabilisatie of een combinatie van alles. Maar verder in dit artikel kan je alvast een gedetailleerd voorbeeld van een bewegingsroutine terugvinden.
  • 6u30: Ik spring in de douche. Ik douch mij steeds met ijskoud water (lees hier het volledige artikel waarom dit meer is dan een heldendaad). Maar in een notendop: koud water boost je immuunsysteem, het is goed voor je huid en je haar, het wakkert de stimulatie aan van wit vetweefsel naar bruin vetweefsel en helpt uiteraard bij het wakker worden! 
  • 6u45: Terwijl de koffie doorloopt, begin ik met het maken van mijn 'groene smoothie'. Dit is een mengeling van groene bladgroenten (spinazie, boerenkool,...), verse kruiden (peterselie, koriander,...), kokosmelk, gember, limoen, cacaopoeder, kaneel, olijfolie, avocado, chiazaden (12u geweekt in water), snuifje zeezout, MCT-olie. Alles in de blender en blenden tot ik een smeuïge substantie heb. Daarna voeg ik nog een heel kwalitatieve vorm van whey-proteïnen toe, opnieuw heel kort blenden en als laatste nog wat kokosvlokken of stukjes zwarte chocolade om toch nog steeds mijn smoothie te kunnen eten. Smakelijk:-)! Weet wel dat deze smoothie tussen de 750 en 1000 kcal zal liggen door de grote hoeveelheid aan gezonde vetten. Pas dus zeker de hoeveelheden aan in functie van je persoonlijk energieverbruik. Ik vermijd 's morgens directe koolhydraten of suikerachtige producten zoals havermout, granola, brood en fruit. Daarna zorg ik ook voor mijn lunch. De lunch bestaat meestal uit een zeer grote hoeveelheid aan diverse groenten (spinazie, boerenkool, rucola, komkommer, tomaat, venkel, rode biet, wortel,...), avocado, olijfolie, voldoende kruiden, handvol walnoten en een aantal Braziliaanse noten en eventueel nog aangevuld met stukjes rauwe kaas. Net voor het opeten zal ik daar nog een blikje sardienen, makreel of ansjovis aan toevoegen. 6 van de 7 dagen is mijn ontbijt en lunch vrij identiek. Van een routine gesproken:-)!.
  • 7u: Met mijn gigantische smoothie en grote tas heerlijke koffie zitten we samen met het gezin aan de ontbijttafel. Indien het praktisch haalbaar is, zal ik mijn ontbijt maar later in de voormiddag opeten. Zo geef ik mijn lichaam en verteringssysteem een rust van 12u tot 16u, wordt ook interemittent fasting genoemd: Laatste voeding was dan het avondeten de dag voordien. Lees ook zeker mijn artikel 'Hoe optimaliseer ik mijn vetverbranding' om meer te weten te komen over de voordelen van intermittent fasting. Als gezin vinden we het zeer belangrijk om elke ochtend samen aan de ontbijttafel te kunnen zitten. Dit is voor ons nog een quality-moment voor we onze dag starten.
  • 7u30-7u45: Tanden poetsen en uiteraard niet te vergeten; nog een sanitaire stop. Grote boodschap, al het overtollige van de vorige dag weg en ready for work! 

Zo dit was een overview van mijn ochtendroutine. Wees uiteraard vrij om er zelf mee te experimenteren, aan te passen of te verbeteren en ik ben benieuwd naar jullie ervaringen.

 

Zoals beloofd hieronder een voorbeeld van één van mijn bewegingsroutines:

Maar eerst, waarom zou je nu elke dag een bewegingsroutine van 10 minuten uitvoeren? Hieronder vind je een aantal voordelen:

  1. Je aders zullen verwijden (vasodilatatie): Hierdoor zal je hart minder moeite moeten doen om het bloed rond te pompen. Het risico op hoge bloeddruk zal hierdoor gaan dalen
  2. Je lichaamstemperatuur zal stijgen: Wanneer je een koude elastiek wil gaan uittrekken, zal de kans vrij groot zijn dat deze knapt. Dit is net hetzelfde met onze spieren. Door onze lichaamstemperatuur te laten stijgen zal de elasticiteit van ons bindweefsel of fasciae gaan verhogen. Hierdoor zal je zonder veel risico je muscoloskeletaal systeem kunnen belasten. Ten tweede zal de verhoogde lichaamstemperatuur er voor zorgen dat er meer zuurstof door de spiercellen wordt opgenomen. Je zal hierdoor een minder 'verzuurd' gevoel in je spieren opmerken. 
  3. Je zal ook je lichaamstemperatuur beter kunnen regeluren: Op dezelfde manier dat de airco in je wagen beter werkt als deze is opgewarmd, zal je na deze oefeningen ook gemakkelijker je eigen lichaams-cooling activeren. 
  4. Er zal een hormonale productie plaatsvinden: Als je beweegt zal je lichaam hormonen beginnen te produceren zoals epinephrine, endorfine, groei-hormoon en testosteron. Deze hormonen zullen je energie- en recuperatiesysteem positief beïnvloeden.
  5. Je mentale focus zal de hoogte ingaan: Voor de start van je dag nog even je hoofd helemaal leegmaken en je bloed laten stromen zal je een optimale focus geven voor het begin van de dag.
  6. Ideale manier om je vetverbranding te stimuleren: onderzoek heeft aangetoond dat nuchter trainen aan lichte tot middelmatige intensiteit er kan voor zorgen dat je veterbanding wordt gestimuleerd en uiteindelijk ook beter zal werken.    

 

Het best start je steeds met een korte warming-up. Deze hoeft zeker niet "super fancy" of uitgekiemd te zijn, want 's morgens heb je enkel een eenvoudige en doeltreffende opwarming nodig. Om in een mum van tijd al jouw spiervezels te actieveren en je bloed te laten stromen kan je bijv. 50 jumping jacks uitvoeren. Meer heb je niet nodig!

Na deze opwarming kan je gemakkelijk volgende bewegingsprogramma aanvatten. Het is een circuit van mobiliteit, functionele kracht met eigen lichaamsgewicht en uithouding. Alle oefening worden 15 maal herhaald en tussen elke oefening neem je de nodige rust, maar hou deze zo kort mogelijk. 

  1. Benenswing: plaats je handen op de muur en zwaai een been vrij krachtig van links naar rechts. 12 herhalingen aan elke kant. 
  2. Zijwaartse uitvalspas en met beide handen de voet tikken. 12 herhalingen links en rechts.
  3. Cardio voor 1'30". Elke vorm van cardio is goed: jumping jacks, step-ups, trappenloop, indoop fiets op crosstrainer, ter plaatse sprinten, touwspringen of burpees. Ga zo hard je kan voor de anderhalve minuut.
  4. Zijwaartse rompstretch: Breng je handen boven je hoofd en en maak je zo groot mogelijk. Beweeg nu zijwaarts met je romp tot een laterale stretch voelt. 20 herhalingen
  5. Squat met eigen lichaamsgewicht of met een relatief zwaar gewicht dat je nog steeds met de juist techniek kan uitvoeren. Let vooral op de neutrale rugpositie. Een extra variatie is squat met shoulderpress. Hierbij hou je twee dumbells (of twee zware objecten) thv je schouders. Laat je zakken in een diepe squatpositie, kom terug omhoog en duw de beide gewichten boven je hoofd uit. 20 herhalingen 
  6. Cardio idem als oefening 3, maar nu voor 1'. Ga opnieuw zo hard je kan. 
  7. Couch stretch: flexibiliteit van je heupbuigers en je quadriceps: ga op één knie zitten (zorg voor een zachte ondergrond of een kussen), plaats je voorste voet ver genoeg naar voor zodat deze onder je voorste knie komt te staan, duw nu met een neutrale rug jouw bekken naar voor (je kan je inbeelden dat iemand jou naar voor trekt aan jou broeksriem). Normaal zou je nu een stretch in de heupbuiger van je achterste been moeten voelen. Hou deze stretch tussen de 30 seconden en 1 minuut aan. 
  8. Vanuit pomphouding je voeten afwisselend naast je handen brengen. Een iets moeilijkere variatie hierop is de knieën naast je polsen brengen zonder de voet op de grond te plaatsen. Bij deze variatie zal je je rompspieren nog meer gaan aanspreken. 10 herhalingen links en rechts.
  9. Cardio idem als oefening 3, maar nu voor 30" hard. 
  10. Lunges ter plaatse. Neem een grote voorwaartse stap en zorg ervoor dat je knie van voorste been niet voorbij je voet komt en laat je achterste knie goed richting de grond zakken. Stap terug en wissel van been. 20 herhalingen.

Toch  nog wat extra motivatie nodig om een bewegingsroutine in te lassen? 5 tips die je zeker een kans moet geven:

  1. Gebruik je favoriete muziek om jezelf te motiveren
  2. Zet jezelf een doelstelling en neem kleine tussenstappen om deze te behalen. Geniet ook zeker van elke behaalde stap.
  3. Leg jezelf een aantal regels op en hou je er aan alsof je eigen leven ervan af hangt. Bijv. als de wekker gaat, sta ik op en blijf ik niet snoozen. 
  4. Deel je doelstelling met anderen via sociale media of vertel het aan tenminste 5 personen die je goed kent. Dit zal je sociale druk verhogen en je helpen je doelstelling te halen. 
  5. Toch nog een boost nodig? Neem dan even contact op en we bekijken samen jouw struikelblokken.