Het immense belang van een goeie nachtrust en hoe kan je je slaap nu optimaliseren?

“The good educator insists on exercise, play, and plentiful sleep: “the great cordial of nature.”

— John Locke (1632-1704)

  Het belang van een goeie nachtrust?

Slaap is eigenlijk een magisch moment. Er is geen enkel facet in je mentale, emotionele of fysieke domein dat niet beïnvloed wordt door je slaap. 

De grote uitdaging is dat in onze snelle digitale wereld van vandaag, miljoenen mensen lijden aan chronisch slaaptekort en daardoor tal van negatieve effecten van ondervinden. De consequenties van een slaaptekort zijn hierdoor ook niet min: verminderde werking of zelfs falen van het immuunsysteem, diabetes, kanker, obisitas,  depressie en een verlies in geheugen, om er maar een aantal op te noemen. Het is zelfs zo dat de meeste mensen zelfs niet meer beseffen dat hun continu slaaptekort als een katalysator werkt voor deze aandoeningen en ziektes of de onaangename symptomen die ze momenteel ondervinden. 

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat zelfs één 'slechte' nacht je al even insuline resistent kan maken dan een persoon met diabetes type 2, zelfs bij jonge kinderen. Dit vertaalt zich dan onmiddellijk naar het sneller verouderen, het verminderen van het libido en het opslaan van meer lichaamsvet. Verleng dit slaaptekort nu naar weken, maanden of zelfs jaren en je kan zelf wel tot het besluit komen hoe problematisch het uiteindelijk kan worden. 

Een studie gepubliceerd aan de Canadian Medical Association Journal toonde aan dat een slaaptekort onmiddellijk is gerelateerd aan het onvermogen om gewicht te verliezen. De testpersonen werden op eenzelfde beweeg- en voedingsprogramma gezet, maar de personen die in de slaapdeprivatie-groep zatten (minder dan 6u slaap per nacht) verloren significant veel minder gewicht en lichaamsvet dan de personen van de controlegroep (die meer dan 8u sliepen). Zou de slaapkwaliteit de ontbrekende factor kunnen zijn naast voldoende beweging en een gezond voedingspatroon om mensen op een gezond gewicht te krijgen?

Er is genoeg bewijs dat een goede nachtrust heel belangrijk is. En we kunnen dit zeker allemaal beamen in onze persoonlijke levensstijl. Slaap is een anabole fase waar het lichaam zichzelf terug hersteld, zijn energievoorraden terug aanvult, alle weefsel hersteld en eiwitten aanmaakt. Zonder voldoende slaap kan ons lichaam simpelweg niet optimaal functioneren. 

Laat opblijven zorgt voor een vrijlating van cortisol, wat er zal voor zorgen dat er een verhoogde productie van cytokines zal plaatsvinden, wat een teken is ontstekingen. Een slaaptekort veroorzaakt ongezonde veranderingen in het immuunsysteem, inclusief bij de witte bloedcellen. Uiteindelijk zal de gekende bloedmarker voor ontstekingen, het C-reactief proteïne (CRP), ook verhogen. (1)

Er zijn ook aanwijzingen dat een slaaptekort de systolische bloeddruk zal verhogen wat de zin naar suiker- en vetrijke voeding doet stijgen. En slaapproblemen worden allen nog problematischer in combinatie met langdurig zitten en het gebruik van onze elektronica. Artificieel licht en vooral het blauw licht van een gsm, televisiescherm of computer kan de nachtrust ernstig verstoren door de onderdrukking van het slaaphormoon melatonine (2). Dus vanuit een gezond oogpunt draagt een kwalitatieve nachtrust bij tot: 

• Homeostase (vermogen van het lichaam om het interne milieu in balans te houden)
• Optimale performantie
• Verhoogde focus, concentratie en alertheid
• Meer energie
• Hogere weerbaarheid en veerkracht
• Gezondere huid (3)
• Sportprestaties
• Verhoogde capaciteit om nieuwe zaken te leren en te verwerken 

Ik ben er ook van overtuigd dat we zoveel mogelijk tijd moeten investeren in de dingen die voor ons belangrijk zijn, waarbij we tegelijk onze slaap niet verwaarlozen. Op die manier kunnen we voldoende recupereren en wordt het ook mogelijk nieuwe zaken te integreren. 

De slaap blijft nog steeds zeer boeiend en is soms nog een ongekende? Het is bijvoorbeeld volkswijsheid dat een volwassen persoon  tussen de 7u en de 8u zou moeten slapen, toch toonde een systematische review uitgevoerd door de University of Warwick iets bizar aan. Zij zagen dat het risico op de mortaliteit van mensen die minder dan 6u per nacht sliepen met 12% steeg, maar dat het risico op de mortaliteit van personen die meer dan 9u per nacht sliepen steeg met 30% (4). De onderzoekers konden ook aantonen dat er sommige personen zijn, met een variant op het 'DEC2-gen', prima konden functioneren met 2u minder slaap dan de gemiddelde persoon. Wat weten we al over onze slaapcyclussen, wat is het circadiaans ritme en hoe kunnen we nu onze slaap 'top' maken? Laat ons even in de theorie duiken...  

Slaapcyclussen - het geheim van een betere slaap

Onze slaap alterneert tussen 2 fasen; orthodoxe slaap en REM-slaap. Deze fases kunnen we onderscheiden via een EEG ofwel een elektro-encefalografie. Het grootste deel van onze slaap is orthodoxe slaap (diepe slaap, stille slaap, slow-wave slaap) dat verder kan verdeeld worden in drie NREM (non-rapid eye movement) fases: N1, N2, N3. Deze zijn in contrast met de REM-slaap (paradoxale slaap, rapid eye movement slaap) (5).

N1 - de eerste fase (theta wave, 4-8Hz): 

Op een EEG zie je hier onregelmatige oscillaties. Theta-golflengtes zijn trager en hoger in frequentie dan alpha-golflengtes. Dit is de overgangsfase van waken naar lichte slaap. Tijdens deze fase zal je veel van positie veranderen en het is een soort diepe meditatieve fase. Indien je hieruit wakker zou gemaakt worden, zal je niet echt het gevoel hebben dat je in slaap was gevallen. Deze fase duurt ongeveer 10 minuten

N2 - de tweede fase ( ook wel slaapspindel genoemd, 11-16 Hz):

Dit een periode van lichte slaap waar er nog kleine bewegingen zullen plaatsvinden en ademhaling rustig wordt. De hersenactiviteit is hoger dan in de eerste fase. Het is hier mogelijk om te dromen. Het hebben van voldoende N2 zorgt voor een verbetering van de motorische controle (6). Toch kan je hier nog gemakkelijk wakker gemaakt worden. Deze fase duurt ongeveer 30 tot 40 minuten. 

N3 - de derde fase (delta waves, 0-8 Hz):

Dit is een periode van diepe slaap, waar de ademhaling zeer constant is en de EEG bestaat uit zeer trage delta waves. De spieren zijn volledig ontspannen en de hartslag, de lichaamstemperatuur en de bloeddruk zijn gedaald. De productie van het menselijk groei-hormoon begint en het herstelproces van het ons lichaam geactiveerd. Tijdens deze fase zal je niet zo snel wakker worden. Hartslag, bloeddruk en lichaamstemperatuur zullen tijdens deze fase ook het laagst gaan. Deze fase duurt ongeveer 30 tot 40 minuten. Oudere personen zullen een kortere tijdsduur van deze fase ondervinden, tot zelfs maar een tijdsduur van 6 minuten. 

R - REM Slaap (alpha en beta waves):

Tijdens de REM-slaap zijn onze hersenen wakker, maar de rest van ons lichaam slaapt. De spieren in de nek en het lichaam zijn verlamd om slaapwandelen te voorkomen. Tijdens deze fase zullen de ogen onder het ooglid bewegen en dromen is nu het hoogst. Een gemiddelde volwassene heeft 4 tot 5 REM fases per nacht. De eerst REM fase duurt ongeveer 10 minuten, terwijl de volgende fase iets langer zullen zijn, ongeveer 30 minuten. De REM-slaap is uitermate belangrijk voor het herstel van de hersenzenuwcellen (7). Onderzoek dat het effect van slaaptekort onderzocht, toonde aan dat de REM-slaap absoluut onvervangbaar is als een tekort leid tot irritaties, vermoeidheid, geheugenverlies en een verminderde capaciteit om zich te concentreren. Kinderen ervaren zelfs nog een veel grotere REM-slaap, tot wel 50% van hun slaap (8). Tijdens een typische nacht van 7 tot 8u, zal men van de eerste fase, naar de tweede en dan naar derde, om dan terug te gaan naar de tweede. Na dit, zal men ofwel ontwaken ofwel rechtstreeks naar de REM-fase gaan. Van dan af, zal deze cyclus zich 4 tot 5 keer herhalen. 

Eén volledige cyclus duurt ongeveer 90 minuten. Een goede slaap bestaat eruit om de hoeveelheid aan diepe slaap (N3) te maximaliseren door tenminste 3 volledige cyclussen te hebben doorlopen. Als men genoeg slaap heeft, zal het geheugen zich kunnen reorganiseren (9) en de leercapaciteit verhogen (10). In later cyclussen, zal de hoeveelheid aan REM-slaap verhogen en de hoeveelheid aan diepe delta slaap verminderen.

Circadiaans ritme voor het behoud van energie en om de slaap te optimaliseren

Circadiaans ritme is een biologische proces gelinkt aan de processen van de dag. Vele lichaamsfuncties variëren volgens deze ritmes, zoals onderstaande:

• Lichaamstemperatuur
• Hartslag en bloeddruk
• Reactietijd en sportprestaties
• De productie van melatonine, serotonine en cortisol
• Darmwerking

Personen die frequent  lange afstandsvluchten maken zullen vaak het belang kennen van het acclimatiseren naar een nieuwe tijdzone. Iemand die zich niet kan aanpassen, zal slaapproblemen en verstoring in cognitieve functies ervaren. Personen die in shift werken of steeds moeten werken onder fel licht zullen dezelfde problemen ervaren. Problemen zullen altijd de kop opsteken als het dagelijkse ritme is verstoord. 

Mensen hebben een interne klok van ongeveer 24 uur dat zich dagelijks reset bij de aanwezigheid van daglicht (11). Blinde personen kunnen evengoed slaapprobleem ondervinden, niettegenstaande dat zij geen direct zonlicht kunnen zien, kan hun lichaam toch perfect functioneren (12). 

Licht heeft duidelijk een centrale rol in de regulatie van ons dagelijks leven en kan gebruik worden om ons circidiaanse ritmes te resetten. Lichtsterke zou tenminste de intensiteit van 1000 lux moeten hebben om een effect te hebben. Als je dit vergelijkt met de  320-500 lux in een typisch kantoor en de 32.000 tot 130.000 lux van direct zonlicht. 

Licht zal ook de direct een effect hebben op de productie van melatonine, ons "hormoon van de nacht", dat uitgescheiden wordt door de pijnappelklier in onze hersenen tijdens de uren dat het donker is. Melatonine speelt een belangrijke rol in de regulatie van de slaap-waak systeem. 

Een pasgeboren baby produceert nog geen melatonine tot deze 3 maand oud is. Vanaf dan zal de productie verhogen tot de adolescentie en uiteindelijk zijn piek bereikt als jonge volwassene. Vanaf middelbare leeftijd zal de productie van melatonine terug beginnen dalen. Dit zou de reden kunnen zijn waarom oudere mensen minder goed slapen dan jongere mensen; 

De intensiteit van licht is natuurlijk niet de enigste factor in de productei van melatonine, ook de golflengte heeft een effect. Bij daglicht, zal "blauw licht" (korte golflengte rond de 420-485 nm) domineren, wat de productie van melatonine blokkeert. Onderzoek heeft aangetoond dat witte LED verlichting 5 keer effectenter is in het blokkeren van melatonine dan gewoon verlichting (13). 

Om je slaap dus te kunnen optimaliseren zal het belangrijk zijn te begrijpen hoe andere hormonen ons circidiaanse ritmen beïnvloeden. Hoge concentraties van dopamine an serotonine zijn gelikt aan het hoge alertheid en een verminderd gevoel van slaperigheid. Cortisol, ook gekend als het "stress-hormoon", kan voor het plots ontwaken in het midden van de nacht zorgen. De productie van cortisol is het hoogst op eerste 30 minuten na het ontwaken. 

Tools om je slaap te optimaliseren

Personen dit slaapmoeilijkheden ondervinden zullen heel snel door de klassieke geneeskunde slaapmedicatie worden voorgeschreven. Slaapmedicatie is over gans de wereld een biljoenen industrie. Toch is het gebruik van slaapmedicatie niet zonder risico: verslaving en afkickverschijnselen, slapeloosheid, vermoeidheid en geheugenstoornissen, ongewenste hersenveranderingen en vele andere. In ander woorden, het positieve weegt niet op tegen al de nadelen van slaapmedicatie. 

Laten we vooral starten met de basis. Er zijn verschillende aangetoonde methodes die uitgetest kunnen worden zonder de stap te zetten naar slaapmedicaties die de natuurlijke mechanismen van ons lichaam zullen negeren.  

1) Maak je slaapkamer klaar

Verlichting

Zonlicht, maanlicht, straatverlichting, LEDs en elektronische toestellen kunnen je slaap verstoren. Daarentegen gebruik liever:

• Gordijnen die volledig verduisteren
• Plak alle standby lchtjes van de elektrische toestellen af met zwarte tape
• Verander je verlichting naar lampen die geen blauw licht spectrum bevatten

Bedkwaliteit

Materialen die niet genoeg ademend zijn, zullen allergieën veroorzaken en bedden die niet ergonomisch meer zijn zullen je slaap verstoren. Gebruik daarom liever: 

• Een matras dat gemaakt is van biologische katoen, wol, help of natuurlik rubber (intekenstelling tot de meeste die bedekt zijn met polyurethaan schuim en chemicaliën die allergische reacties kunnen uitlokken)
• Kies voor een haver, kersenpit, spelt of boekweit kussen
• Kies ook voor lakens die een beter thermoregulatie zullen zorgen (biologisch katoen, leer of zijde)
• Slaap het liefst naakt (zodat de rubberen band rond  je middel je lymfesysteem niet blokkeert)
• Of slaap zonder kussen als je een buikslaper bent (alhoewel dit zeker geen aan te raden slaappositie is)
• Gebruik daarentegen wel een kussen om je nek te ondersteunen
• Een kussen tussen de benen als zijdelings ligt kan helpen 
• Tracht toch steeds op je rug of op je rechter zijde te liggen (andere posities geven stress op je interne organen)

Elektromagnetische vervuiling

Sommige mensen kunnen een bepaalde gevoeligheid voor voor elektromagnetische straling ondervinden. Verschillende studies zijn al gedaan om elektromagnetische hypergevoeligheid te onderzoeken, maar het echte bestaan is nog niet volledig geverifieerd geweest. Sommige studies suggereren dat 'aarden' insomnia kan verlichten (14). Probeer misschien daarom volgende:

• Gebruik een speciale 'aardings-mat'
• Plaats je WLAN router en GSM op een afstand of zet ze uit of in vliegtuigmodus. 
• Tracht voldoende blootsvoets rond te lopen. 

Luchtkwaliteit

Onderzoeken hebben aangetoond dat een minder luchtkwaliteit in huis een effect kan hebben op de luchtwegen en hierdoor voor slaapproblemen kan zorgen (15). Probeer daarvoor onderstaande tips:

• Ventileer de slaapkamer overdag
• Vermijd schimmel 
• Planten in huis zullen de vochtigheid wa verhogen, zullen koolstofdioxide omzetten in zuurstof en negatieve ionen vrijlaten in de lucht. Enkele voorbeelden van kwalitatieve planten zijn: goudpalm, vrouwentongen en scindapsus (16). 
• Verlucht de kamer voldoende tijdens de nacht maar vermijd een directe bries op het hoofd
• Het gebruik van luchtfilters
• De luchtvochtigheid laten aanpassen tussen de 30% en de 50%
• Gebruik van eco-verf en natuurlijke materialen
• Voor het slapengaan essentiële oliën gebruiken (vanille, lavendel)

Temperatuur

De lichaamstemperatuur daalt tijdens het slapen. Slapen in een kamer dat te warm is of te koud zal het moeilijk maken om een optimale thermoregulatie te behouden. Probeer zeker volgende tips:

• Laat ramen open en ventileer de ruimte voldoende
• Optimale temperatuur is tussen de 18-22 graden Celsius

 

2) Hoe kan je jezelf nu overdag voorbereiden om 's nachts beter te slapen?

Zorg voor voldoende licht en liefst het volledige spectrum

Genoeg licht overdag en zeker onmiddellijk na het opstaan is een zeer belangrijke factor voor het behouden van je alertheid en je circidiaanse ritmen. 

• Spendeer voldoende tijd buiten en liefst in de zon: bijv. een wandeling van minimum 15 minuten of werk zoveel mogelijk aan een raam. 
• Vermijd het gebruik van een zonnebril tijdens de dag. Dit zou de productie van melatonine kunnen activeren op het verkeerde moment; 

Doe aan dagelijkse fysieke activiteit

• Dagelijks 20 tot 30 minuten fysieke activiteit kan je dagelijkse ritme helpen balanceren (17). Lees zeker ook mijn artikel over mijn ochtend- en bewegingsroutine. 

Verminder je spierspanning

Fibromyalgie kan insominia veroorzaken, maar zelfs lokale triggerpoints of spierspanning kan voor een verminderde slaap zorgen. Probeer misschien volgende zaken:

• Accupunctuur, massage, sauna, yoga en stretching, Myofasciale release via een foamrolller, golfbal of Lacrossbal.
• Neem een relaxerend bad (met er eventueel wat magnesiumchloride aan toegevoegd). Neem dit bad liefst niet vlak voor het slapengaan in functie van je verhoogde lichaamstemperatuur. 

 

3) Maak je klaar voor het slapengaan

Ga slapen in functie van je circidiaanse ritmen

Steeds op hetzelfde moment gaan slapen en opstaan zal de kwaliteit van je slaap verhogen en de gezondheidsrisico's verminderen (18). 

Supplementen die je kunnen helpen sneller in slaap te vallen en je slaapkwaliteit kunnen verhogen.

Supplementen in combinatie met adequate nutriënten uit je voeding kunnen het lichaam ondersteunen in de productie van melatonine en het ontspannen en stimuleren van de brein-golflengtes die geassocieerd zijn met de N1 fase.

• Magnesium citraat kan werken als een mild kalmerend supplement. Het kan ook de hoeveelheid aan diepe slaap verhogen en het verminderd de nachtelijke cortisol niveaus (19)(20). Een gepaste dosis ligt rond de 400mg. 
• Kaliumcitraat of kaliumcarbonaat werken synergetisch met magnesium. Zij kunnen de plotse nachtelijk spasmen in de ledematen verminderen en hierdoor de slaap meer in balans houden (21). 
• Tryptofaan werkt als een precursor voor serotonine en melatonine. Het niveau van tryptofaan kan 's avonds verhoogt worden door 1u tot 2u voor het slapen gaan één of sommige van volgende zaken te eten: witte of bruine rijst, banaan (maar niet te overrijp), pompoen en sesam zaden, kalkoen, kip, eieren, noten, volle granen, witte vis en avocado. Calcium en Vit B6 faciliteren de absorptie van tryptofaan. 
• Theanine verhoogt de alpha waves en kan helpen om in slaap te vallen (22). Experimenten bij ratten hebben aangetoond dat de consumptie van theanine de slaapkwaliteit verhoogt als er overdag koffie is gedronken (23). Het drinken van groene thee kan de stimulerende effecten van koffie omdraaien. 
• Zink heeft de capaciteit om het testosterongehalte natuurlijk te verhogen (24). Voldoende hoog niveau heeft terug een zeer positief effect op de slaap (25). 
• Taurine verminderd de stress en de angst en zal de hoeveelheid van de "angst-verlagende" neurotransmitter GABA verhogen (26). Een juiste dosis ligt tussen de 500 en de 1500 mg taurine 1u voor het slapengaan en 250-500 mg GABA 2-3 per dag. Taurine komt voornamelijk ook voor in eiwitrijk dierlijk voedsel zoals vlees, vis, schaaldieren, gevogelte en eieren.  
• Volgende supplement hebben vooral een therapeutische doelstelling en kunnen enkel maar als laatste middel worden ingezet:
  • 200 mg 5-HTP of 3 mg melatonine een uur voor het slapengaan. Het effect zal verbeteren in combinatie met 50 mg Vit B6 en Zink.
  • 500-1000 mg L-tryptofaan 1 tot 2 per dag en bij voorkeur later op de dag. De absorptie hiervan zal verhogen in combinatie met het eten van koolhydraten. Foliumzuur en Vit C helpen L-tryptofaan te converteren in 5-HTP
• Neem een Vit D supplement in de morgen of vroeg tijdens de dag in combinatie met gezonde vetten. Neem geen Vit D in de avond omdat deze zal interfereren met de productie van melatonine (27). 

Vermijd zaken die je slaap kunnen verstoren

• Vermijd cafeïne (koffie, zwarte of witte thee, energiedranken, guarana, maté) 5-8 uur voor het slapen. Om cafeïne sneller uit het lichaam te verwijderen kan je 1000-2000 mg Vit C nemen.
• Vermijd theobromine en theophylline (beide stoffen vind je terug in chocolade en in kolanoot) 6-10 uu voor het slapengaan. 
• Limiteer alcohol later op de avond en consumeer maximum 2 glazen (liefst kwalitatieve rode wijn). Alcohol zal een negatief effect hebben op de REM slaap. Geniet daarom van je laatste glas ongeveer 90 minuten voor je gaat slapen. 
• Tyramine verhoogt de productie van noradrenaline wat de brein activiteit zal verhogen en je dus wakker houden. In volgende voeding kan je deze stof terugvinden en vermijd je best bij het avondeten: bacon, kaas, chocolade, aardappel, zuurkool, worst, spinazie en tomaten. 

Wat kan je drinken om sneller in slaap te vallen?

Sommige dranken zullen een direct effect hebben op de angst-verlagende neurotransmitter GABA:

• Valeriaan: 150-300 mg voor het slapengaan
• Kamille: 400-1600 mg voor het slapengaan
• Passie bloem: 100-200 mg, 2-3 maal per dag

Zorg voor een adequate waterhuishouding

Dehydratie, maar ook een teveel aan water consumptie, kan je gans de nacht wakker houden:

• Drink natuurlijk bronwater, zeker als je alcohol, koffie of thee hebt gedronken
• Verminder het drinken van water naar de avond toe. Zeker als je merkt dat je 's nachts verschillende keren wakker wordt om naar het toilet te gaan. 2-3 dl water 90 minuten voor het slapen is zeker voldoende. 
• De lever is het meest actief tijdens de nacht tussen 1u en 3u. Wakker worden tussen deze uren is meestal een teken van dehydratie. 

Verlaag je lichaamstemperatuur voor je in je bed kruipt

Je lichaamstemperatuur zal sowieso dalen tijdens de nacht om het herstel het fysiologische en neurologisch herstel te bevorderen. Je kan dit een handje toe helpen door volgende zaken:

• Vermijd sport en zware intensieve activiteiten (= stimulatie van je centrale zenuwstelsel en dus een verhoging van je lichaamstemperatuur) 2 uur voor het slapengaan
• Neem een koude douche 's avonds
• Slaap naakt 

Zorg voor stabiele bloedsuikerspiegel tijdens de nacht

Als je bloedsuikerspiegel te laag komt tijdens de nacht zal het lichaam glucose regulerende hormonen vrijlaten zoals adrenaline, glucagon, cortisol an groeihormoon. Dit proces kan je wakker maken. 

• Eet het liefst niets meer 2 uur voor je in bed kruipt
• Eet traag verterende voeding (zoals vlees) het liefst niet later dan 4 uur voor je gaat slapen
• Probeer 1 of 2 soeplepels MCT olie of Omega-3 olie 30-60 minuten voor je gaat slapen. 
• Probeer 1 soeplepel biologische honing om je lever glycogeen terug aan te vullen. Je lever glycogeen reserves zijn uitgeput na ongeveer 12u. Maar mix dit niet met iets van proteïnen, zoals melk.

Maak je geest leeg

Na een lange werkdag of met een grote werk-load in aankomst is het heel gemakkelijk om een sneeuwbaleffect aan gedachten te hebben, wat natuurlijk de hersenactiviteit verhoogt en je niet doet inslapen. 

• Probeer zeker even een moment om te mediteren
• Stop met werken tenminste 1 uur voor je gaat slapen
• Schrijf alles op wat nog in je gedachten aan het ronddwalen is. 
• Schrijf positieve bevestigingen op

Vermijd het blauwe lichtspectrum in de avond en simuleer eventueel de zonsondergang

Verhogen van het rode licht spectrum en verminderen van het blauwe lichtspectrum zullen een kickstart geven in de productie van melatonine. 

• Vermijd het gebruik van een computer, gsm, of televisie een uur voor het slapengaan
• Als je toch nog je computer moet gebruiken 's avonds, filter dan het blauwe licht met een gepast computerprogramma (F.Lux is een zeer goeie voor je PC of Mac) of gebruik een speciale bril die het blauwe licht zal filteren (blueblock blauw licht blokkerende bril). 
• Als je toch 's nachts moet opstaan, vermijd dan zoveel mogelijk licht. 

 

4) Eenmaal in bed

Relax en verminder je stress 

Activatie van ons sympathische zenuwstelsel ofwel ons fight-flight systeem kan de slaap verstoren. 

• Verminder deze activiteit aan de hand van ademhalingstechnieken. 
• Luister naar relaxerende muziek 
• Of heb gewoon even sex

Gebruik specifiek geluiden of tone als stimulatie om beter te slapen

Er zijn al verschillende applicatie die je op je gsm kan downloadden die ontwikkeld zijn je te helpen sneller in slaap te vallen.

• Luister naar "binaural beats". Dit is een soort geluid-stimulatie (wel gebruiken met oortelefoons die speciaal ontwikkeld zijn om te kunnen slapen). Een goeie app is "Sleepstream"

 Zorg voor een goeie ademhaling

Ademhalingsproblemen kunnen je slaap verstoren

• Probeer steeds door je neus te ademhalen. 
• Maak je neusholte eventueel vrij met een neusspray
• Zorg voor een optimale luchtkwaliteit in je kamer

Zorg dat je 'soundproof' kan slapen

Kenmerkende geluiden die je wakker zouden kunnen houden kunnen ook de kwaliteit van je slaap verminderen

• Gebruik oordopjes die aangepast zijn om te slapen of die specifiek gemaakt zijn om te gebruiken op hoge hoogte tijdens bijvoorbeeld lange vliegreizen. . 

Blokkeer al het licht terwijl je slaapt

Alle artificiële licht en hoofdzakelijk blauw licht, kan je slaap verstoren. 

• Gebruik een oogmasker of slaapmasker om te voorkomen dat er nog licht in je ogen valt. 
• Gebruik gordijnen die volledig verduisteren 
• Schakel alle elektrische lichtbronnen uit plak deze af. Zelf een klein stand-by lichtje van een radio of wekker kan al een negatieve invloed op je slaap hebben. 

5) Wakker worden en opstaan

Word zo natuurlijk mogelijk wakker

Het nabootsen van een zo natuurlijk mogelijke omgeving kan de stressrespons verminderen in tegenstelling tot een klassieke wekker. 

• Gebruik een  alarmklok die een natuurlijke zonsopgang stimuleert. 
• Gebruik eventueel natuurlijke geluiden om zo het wakker worden zo aangenaam mogelijk te maken

Geef je lichaam een 'jump-start'

Jouw lichaam heeft de ganse nacht geen nieuwe voeding of vocht binnengekregen waardoor spieren stram kunnen aanvoelen. Maak gebruik van volgende manieren om deze spanning te verminderen:

• Drink ongeveer 400ml water (voor de rehydratie) samen met 2 eetlepels citroensap (om de maagzuren te balanceren) en een halve dessertlepel zeezout (ifv je bijnieren)  binnen de 30 minuten na je bent opgestaan
• Probeer yoga, rustig joggen of stretchen (lees zeker mijn artikel over mijn ochtendroutine)
• Probeer een warme douche maar eindig steeds koud om je poriën van je huid terug te laten sluiten
• Doe lichte oefeningen zoals jumping jacks of gebruik een trilplaat om je bloed- en lymfecirculatie te verhogen 

Als laatste nog het recept voor een perfecte powernap

• Vermijd cafeïne en andere stimulansen 1u tot 4u voor je powernap
• Drink 1 tas koffie of neem 200mg cafeïne net voor je de powernap zou nemen
• Zet je alarmklok voor 20 min (met of zonder de cafeïne) of voor 90 min (zonder enige vorm van cafeïne)
• Bedek je ogen het liefst met een slaapmasker
• Als je in een lawaaierige omgeving bent, gebruik dan het liefst een oordopjes of een hoofdtelefoon met "noise-cancelling" of gebruik binaural beats (goeie applicatie hiervoor is Sleepstream)
• Concentreer je even op je ademhaling door heel diep en rustig te ademen
• Sta na je powernap op met een glimlach en terug duizendman sterk! 

Referenties

1. Kasasbeh, E. & Chi, D. S. & Krishnaswamy, G. (2006). In ammatory aspects of sleep apnea and their cardiovascular consequences. Southern Medical Journal 99 (1): 58–67. Review. 

2. SWB&A Market Research (2011). Sleep in America Poll: Communications Technology in the Bedroom. National Sleep Foundation. [date of reference: 7th October 2015] 

3. Wagner, U. & Gais, S. & Haider, H. & Verleger, R. & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature 427 (6972): 352–355. 

4. Cappuccio, F. & D’Elia, L. & Strazzullo, P. & Miller, M. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 33 (5): 585–592. Review. 

5. Silber, M. H. et al. (2007). The visual scoring of sleep in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine 3 (2): 121–131.

6. Walker, M. & Brake eld, T. & Morgan, A. & Hobson, J. & Stickgold, R. (2002). Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning. Neuron 35 (1): 205–211.

7. Guzman-Marin, R. & Suntsova, N. & Bashir, T. & Nienhuis, R. & Szymusiak, R. & McGinty, D. (2008). Rapid eye movement sleep deprivation contributes to reduction of neurogenesis in the hippocampal dentate gyrus of the adult rat. Sleep 31 (2): 167–175. 

8. Roffwarg, H. & Muzio, J. & Dement, W. (1966). Ontogenetic development of the human sleep-dream cycle. Science 152 (3722): 604–619. 

9. Ellenbogen, J. & Payne, J. & Stickgold R. (2006). The role of sleep in declarative memory consolidation: passive, permissive, active or none? Current Opinion Neurobiology 16 (6): 716–722.

 10. Wagner, U. & Gais, S. & Haider, H. & Verleger, R. & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature 427 (6972): 352–355. 

11. Duffy, J. & Czeisler, C. (2009). Effect of Light on Human Circadian Physiology. Sleep Medicine Clinics 4 (2): 165–177. 

12. Czeisler, C. et al. (1995). Suppression of melatonin secretion in some blind patients by exposure to bright light. The New England Journal of Medicine 332 (1): 6–11. 

13. Falchi, F. & Cinzano, P. & Elvidge, C. & Keith, D. & Haim, A. (2011). Limiting the impact of light pollution on human health, environment and stellar visibility. Journal of Environmental Management 92 (10): 2714–2722. 

14. Chevalier, G. & Sinatra, S. & Oschman, J. & Sokal, K. & Sokal, P. (2012). Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth’s surface electrons. Journal of Environmental and Public Health 2012: 291541.

15. Zanobetti, A. et al. (2010). Associations of PM10 with sleep and sleepdisordered breathing in adults from seven U.S. urban areas. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 182 (6): 819–825.

16. Wolverton, B. & Johnson, A. & Bounds, K. (1989). Interior Landscape Plants for Indoor Air Pollution Abatement. NASA/ALCA Final Report, Plants for Clean Air Council, Davidsonville, Maryland. 

17. Reilly, T. (1990). Human circadian rhythms and exercise. Critical Reviews in Biomedical Engineering 18 (3): 165–180. 

18. Kluger, J. (2013). How the Moon Messes With Your Sleep. A new look at old data gives credence to a long-suspected phenomenon. Time Science and Space (July 25, 2013). 

19. Takase, B. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both ow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clinical Cardiology 27 (4): 223–227. 

20. Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M. & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences 17 (12): 1161–1169. 

21. Drennan, M. & Kripke, D. & Klemfuss, H. & Moore, J. (1991). Potassium affects actigraph-identi ed sleep. Sleep 14 (4): 357–360.

22. Song, C. & Jung, J. & Oh, J. & Kim, K. (2003). Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males. The Korean Journal of Nutrition 36 (9): 918–923.

23. Jang, H. et al. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology Biochemistry and Behaviour101 (2): 217–221. 

24. Prasad, A. & Mantzoros, C. & Beck, F. & Hess, J. & Brewer, G. (1996). Zinc status and serum testosterone levels in healthy adults. Nutrition 12 (5): 334–338. 

25. Barrett-Connor, E. & Dam, T. & Stone, K. & Harrison, S. & Redline, S. & Orwoll, E. (2008). Osteoporotic Fractures in Men Study Group. The association of testosterone levels with overall sleep quality, sleep architecture, and sleep-disordered breathing. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism 93 (7): 2602–2609. 

26. El Idrissi, A. et al. (2009). Effects of Taurine on Anxiety-Like and Locomotor Behavior of Mice. Advances in Experimental Medicines and Biology 643: 207–215. 

27. Asprey, D. (2012). Bulletproof Your Sleep with Vitamin D. The Bulletproof Executive. [date of reference: 27.9.2013]. 

Hopelijk vond je dit artikel interessant? Bedankt om het te lezen en schrijf gerust jouw commentaar, gedachten en feedback hieronder.